Come costruire una seduta di allenamento da 90 minuti: i quattro blocchi

Una seduta da 90 minuti ne contiene 70 di lavoro vero. Gli altri 20 se ne vanno in arrivi alla spicciolata, spiegazioni, casacche, borracce e coni da spostare. La differenza tra una seduta che lascia qualcosa e una che passa veloce sta quasi tutta in come si usano quei 70 minuti, e quasi mai negli esercizi presi uno per uno.

Il modo più semplice per usarli bene è dividerli in quattro blocchi con un tema solo: attivazione, tecnica, situazione, partita. Non è l'unica struttura possibile, ma è quella che regge con 14 giocatori o con 22, d'inverno e a settembre, dai Giovanissimi alla Prima Categoria.

Un tema, quattro blocchi

Prima dei blocchi viene il tema, scritto in una riga: uscire dalla pressione con il terzino alto, attaccare l'area in tre sul cross, recuperare palla entro cinque secondi dalla perdita. Il tema arriva dalla partita di domenica o dal piano della settimana. Su come si sceglie c'è L'allenamento del martedì.

Ogni blocco ha un compito diverso rispetto allo stesso tema:

blocco	minuti	cosa fa con il tema
Attivazione	15	lo prepara: corpo caldo, primi tocchi del gesto
Tecnica	15	lo isola: tante ripetizioni, poca opposizione
Situazione	25	lo mette sotto pressione: avversari, numeri ridotti, una regola
Partita	20	lo rende obbligatorio: la regola dentro una partita vera

A questi si aggiungono 3 minuti di apertura, 4 tra defaticamento e chiusura in cerchio, e 5 di cambi fra un blocco e l'altro. Il totale fa 90. I cambi vanno scritti nel piano: chi li ignora finisce la partita al minuto 80 e la taglia.

Blocco 1 — Attivazione (15 minuti)

L'attivazione non è il giro di campo con gli allunghi. È il primo pezzo della seduta, e già lì il pallone deve fare quello che servirà dopo.

Se il tema è l'uscita dalla pressione, l'attivazione è una circolazione a coppie o a terzetti con ricezione orientata e passaggio sul lato debole, a intensità crescente: ritmo blando per cinque minuti, poi mobilità in movimento e andature, poi gli ultimi minuti con cambi di direzione e brevi accelerazioni.

Da novembre la parte lenta si allunga di qualche minuto e gli allunghi arrivano più tardi. Il dettaglio è in Riscaldamento con il freddo: i minuti in più si tolgono al blocco tecnico, non alla partita.

Blocco 2 — Tecnica (15 minuti)

Qui il gesto del tema si ripete fino a diventare automatico, con opposizione assente o finta. Il criterio è uno solo: quante volte tocca palla ogni giocatore. Un esercizio con una fila da otto in attesa ne fa toccare pochissime; lo stesso esercizio su quattro postazioni da quattro le quadruplica.

Per l'uscita dalla pressione: una sequenza a postazioni con portiere, centrale, terzino che si apre alto e mediano che si offre fra le linee, con un difensore passivo che indica solo il lato da evitare. Serie da 3 minuti, si ruotano i ruoli.

Quindici minuti bastano. Il blocco tecnico è quello che tende ad allungarsi, perché è ordinato e il mister vede subito gli errori. Ma è anche quello che trasferisce meno alla domenica, se resta da solo.

Blocco 3 — Situazione (25 minuti)

È il cuore della seduta e prende più minuti degli altri. Il gesto ripetuto prima ora deve comparire in mezzo agli avversari, in uno spazio delimitato, con un numero ridotto di giocatori e una superiorità che lo renda possibile.

Funziona solo se è scritto con le quattro righe: lo spazio in metri, i numeri, una regola, cosa guardi. Per il tema dell'esempio: 40 per 35 metri, portiere più 4 difensori contro 3 attaccanti che pressano, gol valido se la palla arriva a una delle due porticine sulla linea di centrocampo. Si guarda una cosa: dove si fa trovare il terzino quando riceve il centrale.

Blocco 4 — Partita (20 minuti)

La partita chiude la seduta perché è il momento più vicino alla domenica, e perché i giocatori la aspettano. Non deve però essere una partita qualsiasi: per i primi 12-15 minuti tiene la stessa regola del blocco 3, adattata al campo più grande. Il gol vale doppio se nasce da un'uscita dal basso, oppure la rimessa del portiere va solo ai difensori.

Gli ultimi 5 minuti si gioca libero, ed è lì che si guarda davvero. Se il terzino si apre alto anche quando nessuno lo obbliga, la seduta ha lasciato qualcosa. Se torna a stare basso appena cade la regola, il tema va ripreso la volta dopo con meno pressione.

Per risparmiare tempo, il campo della situazione si costruisce dentro quello della partita: stessi coni, si sposta solo la linea di fondo. È così che i 5 minuti di cambi non diventano 12.

Una seduta completa, minuto per minuto

Tema uscire dalla pressione con il terzino alto, Juniores o Prima Categoria, 18 giocatori più 2 portieri, metà campo.

minuto	blocco	contenuto
0-3	apertura	tema in una frase, gruppi già fatti
3-18	attivazione	circolazione a terzetti con ricezione orientata, intensità crescente
18-20	cambio
20-35	tecnica	sequenza a postazioni portiere-centrale-terzino-mediano, difensore passivo
35-37	cambio
37-62	situazione	portiere + 4 contro 3 in 40×35, gol nelle porticine, 4 serie da 4 minuti
62-63	cambio	si sposta la linea di fondo
63-83	partita	9 contro 9, gol doppio da uscita dal basso, ultimi 5 minuti liberi
83-90	chiusura	defaticamento, una domanda alla squadra, la frase della serata

I portieri lavorano col preparatore nella tecnica e rientrano nella situazione. Se il preparatore non c'è, entrano già in attivazione con le rimesse.

Cosa cambia con l'età

Pulcini ed Esordienti. Le sedute sono più corte, di solito 60-75 minuti. Il blocco tecnico dura 8-10 minuti e si gioca come sfida, a coppie o a punti. Situazione e partita fanno quasi tutto il lavoro, perché a quell'età il gesto si impara giocando.

Giovanissimi e Allievi. La struttura è quella completa. Il blocco tecnico può crescere fino a 20 minuti quando si introduce un gesto nuovo, ma va tolto alla situazione, mai alla partita.

Juniores e prima squadra. Con due o tre sedute a settimana, il contenuto atletico entra nei blocchi con palla: metri più ampi per la resistenza, spazi stretti e serie corte per l'intensità. Su come cambia il tema dal martedì al venerdì c'è Pianificare la settimana di allenamento.

Errori comuni

• Quattro esercizi su quattro temi. Attivazione col possesso, tecnica sul tiro, situazione sui cross, partita libera. La serata è varia e non insegna niente. Un tema, sempre.
• Il blocco tecnico che si mangia la serata. Trenta minuti di passaggi a coppie e la partita tagliata a dieci. Il tempo si toglie alla tecnica, non alla partita.
• La partita senza regole. Se nell'ultimo blocco cade il tema, i giocatori ricordano la partita e non il resto. La regola resta per almeno due terzi del tempo.
• Le spiegazioni da cinque minuti. Si spiega in trenta secondi, si fa partire, si corregge a gioco fermo con una frase. Il resto lo spiega l'esercizio.
• Nessun piano per le assenze. Si arriva al campo con 11 presenti e un esercizio pensato per 18. La versione ridotta del blocco 3 va preparata a casa, non inventata in campo.

Cosa fare adesso

Prendi la prossima seduta e scrivila in quattro righe, una per blocco, con il tema in cima e i minuti accanto. Se una riga non si collega al tema, cambiala prima di arrivare al campo. Poi aggiungi la versione ridotta del blocco 3 per la sera in cui sarete in pochi.

In GameMind la seduta si scrive già così: ogni esercizio con i suoi minuti e la sua intensità, nell'ordine in cui lo farai, e al campo la ritrovi sul telefono.

Domande frequenti

Quanto deve durare ogni blocco di una seduta da 90 minuti?+

Indicativamente 15 minuti di attivazione, 15 di tecnica, 25 di situazione e 20 di partita, più 7 tra apertura, defaticamento e chiusura. I 5 minuti che mancano se ne vanno nei cambi fra un blocco e l'altro: vanno messi in conto, non sperati.

Il tema deve essere lo stesso in tutti e quattro i blocchi?+

Sì. Il tema è il filo della seduta: l'attivazione lo prepara, la tecnica isola il gesto, la situazione lo mette sotto pressione, la partita lo rende obbligatorio. Quattro esercizi su quattro temi diversi fanno una serata movimentata e nessun apprendimento.

Dove si mette il lavoro atletico in una seduta a blocchi?+

Nei dilettanti conviene farlo dentro i blocchi con palla, regolando spazi, numeri e durata delle serie. Se serve un lavoro a secco, va in coda all'attivazione o subito prima della partita, e i suoi minuti vanno tolti dagli altri blocchi: la seduta resta di 90.

Come cambia la struttura con i Pulcini?+

Restano i quattro momenti, ma la seduta è più corta (di solito 60-75 minuti), il blocco tecnico è breve e giocato in forma di sfida, e la partita occupa più spazio. A quell'età la situazione e la partita a tema fanno quasi tutto il lavoro.

Cosa si fa se metà dei giocatori non c'è?+

Si tiene la struttura e si riducono i numeri e i metri in proporzione. Il blocco più fragile è la situazione: va preparata già in due versioni, una con i numeri previsti e una con quattro giocatori in meno, mantenendo la stessa superiorità.

Vedi anche: L'allenamento del martedì, Pianificare la settimana di allenamento, Il primo allenamento della stagione.