Riscaldamento con il freddo: quanto dura e cosa cambia negli allenamenti d'inverno

Domenica torna l'ora solare. Da martedì ci si allena al buio, alle sette di sera ci sono sette gradi, e metà dei ragazzi scende dalla macchina col riscaldamento acceso fino al cancello del campo.

Il riscaldamento da dieci minuti che andava bene a settembre adesso è troppo corto. Non è una questione di fatica: un muscolo freddo ci mette più tempo a diventare elastico, e gli stiramenti di novembre arrivano quasi sempre nel primo quarto d'ora, al primo scatto vero.

La buona notizia è che non serve un riscaldamento diverso. Serve lo stesso, più lungo nella parte giusta e fatto in un ordine preciso.

Sotto i 10 gradi, cinque minuti in più. Ma all'inizio

La regola pratica è semplice. Sotto i 10 gradi il riscaldamento passa da 12-15 a 18-20 minuti. Sotto i 5 gradi, o con vento e campo bagnato, si arriva tranquillamente a 22.

Quei minuti in più non vanno distribuiti a caso. Vanno tutti nella prima parte, quella lenta: corsa leggera, andature, mobilità. È lì che la temperatura del muscolo sale. Gli allunghi e i cambi di direzione restano gli stessi di settembre, ma arrivano più tardi.

L'errore tipico è il contrario: si accorcia la parte lenta perché fa freddo e i ragazzi «vogliono muoversi», e si anticipa la parte veloce. È esattamente la sequenza che manda un posteriore della coscia in infermeria.

La sequenza da 20 minuti per le sere d'inverno

È la stessa struttura di un buon riscaldamento di settembre, con i tempi spostati. Tienila identica per tutto l'inverno: i ragazzi la imparano in due settimane e la fanno partire da soli.

1. 0-6 minuti: attivazione con la tuta addosso. Corsa lenta a coppie lungo il lato illuminato del campo, poi andature: skip basso, corsa calciata, passi laterali, corsa all'indietro, circonduzioni delle braccia. Se hai palloni a sufficienza, metà del tempo in conduzione lenta.
2. 6-11 minuti: mobilità in movimento. Slanci della gamba avanti e laterali, apertura e chiusura dell'anca (il «cancello»), affondi camminati con rotazione del busto, piccoli balzi sul posto. Niente posizioni tenute a lungo.
3. 11-16 minuti: palla, a ritmo che sale. Passaggi a coppie a 10-12 metri, poi un rondò 4 contro 2 a due tocchi. Il pallone alza l'intensità senza che nessuno se ne accorga.
4. 16-20 minuti: allunghi e cambi di direzione. Quattro allunghi da 20 metri al 60, 70, 80 e 90 per cento. Poi tre cambi di direzione in progressione. Le felpe si tolgono qui, non prima.

Dopo il punto 4 si parte con la parte centrale della seduta, senza pause lunghe. Se il primo esercizio richiede una spiegazione, falla durante il punto 3, mentre girano palla.

Gli strati: cosa si toglie e quando

D'inverno il problema non è vestirsi: è svestirsi troppo presto. Il ragazzo che si toglie la felpa al terzo minuto perché «così corre meglio» ha davanti dieci minuti col muscolo che si raffredda.

Quello che funziona, in allenamento:

• Maglia termica sotto, felpa o giacca sopra, pantalone lungo per tutta la prima parte. La felpa si toglie negli allunghi, il pantalone lungo può restare per tutta la seduta.
• Guanti e scaldacollo sono ammessi, e non sono una cosa da deboli. Mani e collo sono i primi punti in cui si perde calore.
• Dopo una pausa lunga si rimette tutto. Cinque minuti fermi alla lavagnetta a novembre bastano per tornare quasi al punto di partenza.

Per la partita valgono le regole sull'abbigliamento: guanti e sottomaglia termica si usano senza problemi, la calzamaglia va dello stesso colore dei pantaloncini. Nel dubbio, chiedi all'arbitro prima del fischio, non dopo.

Fermi meno, spiegati prima

Col freddo la parte più pericolosa della seduta non è il riscaldamento: sono le pause. Un gruppo che sta fermo quattro minuti ad ascoltare una spiegazione, in maglietta, a sei gradi, quando riparte è di nuovo freddo.

Tre accorgimenti che non costano niente:

• Spiega mentre si muovono. La spiegazione del primo esercizio va durante la palla del riscaldamento. Quella del secondo durante il recupero attivo del primo.
• Prepara il campo prima. Cinesini e porticine messi mentre i ragazzi si scaldano, non dopo. Ogni minuto speso a sistemare il materiale è un minuto di gruppo fermo.
• Spezza le spiegazioni lunghe. Una consegna, si prova, si corregge in movimento. A novembre una spiegazione da tre minuti ne vale una da un minuto e mezzo e due correzioni.

Con mezzo campo illuminato vale una regola in più: il riscaldamento si fa tutto nella zona con la luce. Corridoi di 20 metri lungo la linea laterale, non diagonali che finiscono al buio dove non vedi chi rallenta.

Ragazzi e adulti non si scaldano allo stesso modo

La sequenza sopra va bene da Giovanissimi in su. Più in basso e più in alto cambia qualcosa.

Pulcini ed Esordienti. Si scaldano prima degli adulti e si annoiano prima. Bastano 12-15 minuti, quasi tutti con la palla: giochi di conduzione, «guardie e ladri» con il pallone tra i piedi, rondò facili. Niente file per le andature. L'importante è che non stiano fermi.

Juniores e prima squadra dilettanti. Arrivano dal lavoro, alcuni dopo otto ore seduti in ufficio o in furgone. Qui i 20 minuti sono il minimo, e gli adduttori e i posteriori vanno curati con più attenzione. Gli over 30 è meglio che inizino cinque minuti prima degli altri, da soli: basta dirlo una volta.

Chi rientra da un infortunio fa sempre il riscaldamento più lungo del gruppo, non quello più corto. Col freddo ancora di più.

Chi arriva tardi e il portiere

Sono i due casi in cui l'inverno fa più danni, e quasi sempre per distrazione.

Chi arriva tardi non entra direttamente in partitella. Fa cinque o sei minuti da solo a bordo campo, con una versione ridotta della stessa sequenza: due minuti di corsa e andature, due di mobilità, due allunghi. Poi si aggrega. Funziona solo se lo dici a inizio inverno, a tutti, come regola di campo. Detto la prima volta che succede sembra una punizione, e il ragazzo lo farà controvoglia e male.

Il portiere è quello che sta più fermo di tutti. Fa la prima parte con la squadra, poi un lavoro specifico: prese basse, prese a mezza altezza, tuffi controllati prima su un lato e poi sull'altro. Durante la seduta va coinvolto spesso, anche nei possessi come giocatore di movimento. Se è rimasto dieci minuti senza toccare palla, prima di farlo tuffare gli dai due minuti per riscaldarsi di nuovo.

Errori comuni

• Accorciare quando si è in ritardo. Se la seduta parte dieci minuti dopo, si taglia la partitella finale, non il riscaldamento. È la prima tentazione, e la peggiore.
• Stretching statico prima. Tenere a lungo un allungamento su un muscolo freddo non lo prepara a scattare. Prima si fa mobilità in movimento, gli allungamenti tenuti vanno alla fine.
• Felpe via subito. Si tolgono negli allunghi, quando il gruppo è già caldo.
• Pause lunghe a spiegare. Spiega in movimento, prepara il campo prima.
• Una sola sequenza per tutti. I Pulcini non hanno bisogno di 20 minuti di andature, la prima squadra sì.

Cosa fare adesso

Prima dell'allenamento di martedì scrivi la sequenza da 20 minuti, con i tempi, e tienila uguale fino a febbraio. Dilla al gruppo una volta, insieme alla regola per chi arriva tardi. Poi segna, seduta per seduta, i fastidi muscolari che ti dicono i ragazzi: se a dicembre sono meno di quelli dell'anno scorso, il riscaldamento sta facendo il suo lavoro. Se hai un diario tecnico, è lì che vanno.

Domande frequenti

Quanto deve durare il riscaldamento quando fa freddo?+

Sotto i 10 gradi conta 18-20 minuti, contro i 12-15 di settembre. I minuti in più vanno nella prima parte, quella lenta con la tuta addosso. Gli allunghi e i cambi di direzione restano uguali, ma arrivano dopo.

Lo stretching statico va fatto prima dell'allenamento con il freddo?+

No. Tenere a lungo un allungamento su un muscolo freddo non lo prepara a scattare. Prima dell'allenamento si fa mobilità in movimento: slanci, aperture d'anca, affondi camminati. Lo stretching statico va alla fine della seduta.

Si può allenare con guanti, scaldacollo e calzamaglia?+

In allenamento sì, ed è meglio così. Guanti e scaldacollo tengono il calore dove si perde prima. Per la partita valgono le regole sull'abbigliamento del regolamento: la calzamaglia, per esempio, va dello stesso colore dei pantaloncini.

Cosa fa chi arriva quando il riscaldamento è già finito?+

Non entra in partitella a freddo. Fa cinque o sei minuti da solo a bordo campo, con una sequenza ridotta che conosce già, e poi si aggrega. Va detto a inizio inverno, così nessuno lo vive come una punizione.

Il portiere come si scalda con il freddo?+

Come gli altri nella prima parte, poi con un lavoro specifico per mani e tuffi. Durante la seduta è quello che sta più fermo: va coinvolto spesso, e dopo una pausa lunga va riscaldato di nuovo prima di tuffarsi.

Vedi anche: Riscaldamento pre-partita per Giovanissimi, Il primo allenamento dopo le ferie.