Pianificare la settimana di allenamento nel calcio dilettanti: microciclo da 3 sedute

Tre sedute a settimana. Una partita la domenica. In mezzo, sette giorni che possono avere una logica o essere la fotocopia di quelli prima. Il microciclo è questa differenza.

La maggior parte dei modelli che trovi spiega settimane da cinque o sei allenamenti, copiate dal professionismo. A te non servono. Tu hai martedì, giovedì e sabato, un gruppo che lavora di giorno e una partita da preparare. Il principio dei pro però è valido anche per te: basta adattarlo. Ecco come costruire un microciclo vero con tre sedute.

Il principio del MD-x: si conta a ritroso dalla partita

MD sta per match day, il giorno della gara. Tutto il resto si numera all'indietro a partire da lì. Se giochi domenica, sabato è MD-1, venerdì MD-2, giovedì MD-3, e così via fino al lunedì di riposo.

Non è un vezzo da manuale. Serve a una cosa sola: capire quanto recupero c'è prima della prossima partita e regolare il carico di conseguenza. Più sei vicino alla gara, meno volume e più qualità specifica. Più sei lontano, più puoi caricare.

Cosa significa per chi allena tre volte

Con la partita di domenica e le sedute di martedì, giovedì e sabato, i tuoi tre giorni sono MD-5, MD-3 e MD-1. Tradotto:

• Martedì (MD-5) è il giorno più lontano dalla gara successiva. Qui costruisci.
• Giovedì (MD-3) è il centro della settimana. Qui metti l'intensità più alta e il tema principale.
• Sabato (MD-1) è la vigilia. Qui rifinisci e basta.

Perché il giovedì è la seduta che conta

La seduta centrale è la più importante della settimana. È la più lontana sia dalla partita appena giocata sia da quella che arriva: i giocatori sono recuperati e non devi ancora risparmiarli. È lì che alleni l'obiettivo settimanale, non a spizzichi negli altri due giorni. Se sbagli il giovedì, hai sprecato la settimana.

Il microciclo da 3 sedute: il modello base

Tre sedute, tre funzioni diverse. Non tre allenamenti uguali spalmati su giorni diversi.

Martedì — costruzione

Volume aerobico medio-alto e forza generale. È la seduta in cui si lavora sul motore e sulla struttura, con la tecnica applicata a bassa pressione. Una forma tipo: attivazione e mobilità, circuito di forza generale, lavoro aerobico (intervalli medi o partite a tema ampie), chiusura tecnica. Carico alto, ma niente di lattacido spinto: per quello c'è il giovedì.

Giovedì — il picco

La seduta più intensa e la più tattica. Qui va il tema della settimana, qualunque sia: costruzione dal basso, pressing, transizioni, palle inattive offensive. Lo alleni con partite a tema e situazioni di gioco, non con la lavagna. L'intensità la decidono le regole — campo stretto, tocchi limitati, sponde obbligate — non il fischietto. È il giorno in cui la squadra suda e impara insieme.

Sabato — rifinitura

Vigilia. Attivazione neuromuscolare breve, palle inattive (le tue e quelle dell'avversario), forma di gioco a ritmo controllato. Carico basso, qualità tecnica alta, niente sedute lunghe. Il sabato non si costruisce nulla: si toglie la ruggine e si fissano due o tre cose per la domenica. Chi corre tanto il sabato gioca stanco la domenica.

Come scegliere l'obiettivo della settimana

Il microciclo ha senso solo se ha un tema. Una settimana senza obiettivo è una settimana persa. L'obiettivo nasce da tre domande.

Cosa è mancato nell'ultima partita

Guarda la gara di domenica, non con la pancia ma con un paio di appunti presi a freddo il lunedì. Hai preso due gol sulle ripartenze? Il tema è la transizione difensiva. Non sei mai uscito dalla pressione avversaria? Il tema è la costruzione dal basso. Una cosa, non cinque.

Chi affronti domenica prossima

L'avversario decide l'inclinazione della settimana. Contro una squadra forte lavori di più sulla fase difensiva e sulle ripartenze. Contro una più debole alleni la qualità in rifinitura e la gestione del possesso, perché dovrai fare la partita. La stessa settimana non va bene per due avversari diversi.

A che punto è il campionato

Settembre non è marzo. A inizio stagione costruisci principi e condizione. A metà campionato gestisci e correggi. Nel finale, con gli obiettivi in palio, semplifichi e tieni alta la freschezza. Il tema settimanale segue anche questa curva lunga.

Due settimane tipo, seduta per seduta

Stesse tre sedute, due contesti diversi. Cambia il tema, non la struttura.

Settimana standard, avversario alla pari

Obiettivo: migliorare la costruzione dal basso vista male domenica.

• Martedì (MD-5). Mobilità e attivazione (15'). Circuito di forza generale, sei stazioni (20'). Intervalli aerobici medi con palla (5x4', 20'). Possesso 8vs8 a campo ampio per chiudere (20'). Carico alto, tecnica scorrevole.
• Giovedì (MD-3). Attivazione con palla (12'). Costruzione dal basso a tema: 7vs7 più portieri, l'uscita vale doppio se passa dai centrali (30'). Partita a tema con pressing avversario condizionato (25'). Defaticamento (8'). È il cuore della settimana.
• Sabato (MD-1). Attivazione breve (12'). Palle inattive offensive e difensive (20'). Forma di gioco 11vs11 a ritmo controllato (20'). Chiusura con i tre punti chiave per la domenica (8'). Carico basso.

Settimana contro un avversario forte

Obiettivo: tenuta difensiva e ripartenze, perché domenica difenderai di più.

• Martedì (MD-5). Identico nel volume, ma il blocco aerobico passa da partite a tema 4vs4 con transizioni rapide: alleni la condizione dentro il gesto che ti servirà.
• Giovedì (MD-3). Tema difensivo: blocco squadra e scivolamenti (25'), poi situazioni di ripartenza 5vs3 e 4vs2 in campo aperto (25'). Qui costruisci la partita di domenica, non un possesso fine a sé stesso.
• Sabato (MD-1). Come la settimana standard, ma le palle inattive difensive pesano di più: contro una squadra forte i gol arrivano spesso da lì.

Cosa scrivere e dove scriverlo

Una settimana che non lasci scritta, a fine stagione non esiste. A novembre non ricorderai cosa hai allenato a settembre, e ripeterai gli stessi errori. La traccia scritta è quello che separa un allenatore che progredisce da uno che improvvisa.

Tre livelli, tre destinatari diversi:

• Per te. Obiettivo della settimana, tema di ogni seduta, carico previsto. Una pagina, non un trattato. Se non sta in una pagina, è troppo complicata per essere eseguita.
• Per lo staff. Cosa prepara ognuno e con quali materiali. Il vice e il preparatore devono sapere il piano prima di martedì, non scoprirlo a bordo campo.
• Per i giocatori. Solo l'essenziale: orari, focus della settimana, due o tre cose da curare. Non il tuo quaderno tattico per intero.

Variazioni che incontri davvero

La settimana tipo è la base, non un dogma. Tre situazioni la modificano spesso:

• Dopo una sconfitta pesante. Resisti alla tentazione del martedì punitivo. Carico normale, tema chiaro su ciò che è mancato, testa avanti. La corsa per punizione non corregge niente.
• Settimana di doppio turno (gara infrasettimanale). Salta la costruzione: diventa tutto gestione. Recupero e rifinitura, niente carichi alti, scelte di formazione per distribuire i minuti.
• Settimana di sosta (nessuna gara). È l'unica in cui puoi caricare due giorni di fila e lavorare su qualcosa di nuovo, senza l'urgenza della domenica. Sfruttala.

Errori comuni

• Stessa seduta del giovedì per tutta la stagione — Se il tema non cambia mai, non stai programmando: stai ripetendo. L'obiettivo si aggiorna ogni settimana.
• Carichi alti il giorno prima della partita — Il sabato si rifinisce. Una seduta dura in vigilia toglie gambe alla domenica e non aggiunge nulla.
• Settimana costruita senza guardare l'avversario — Lo stesso piano contro la prima e contro l'ultima è un piano a metà. L'avversario inclina il microciclo.
• Nessuna traccia scritta a fine settimana — Se non la salvi, la perdi. E a fine stagione non sai cosa hai allenato davvero.

Cosa fare adesso

Parti da lunedì, prima di martedì. Primo: scrivi su una pagina sola l'obiettivo della settimana e il tema delle tre sedute. Secondo: guarda chi affronti domenica e inclina il giovedì di conseguenza — più fase difensiva o più qualità offensiva. Terzo: a fine settimana segna cosa hai allenato e cosa rimandare. È quell'archivio che, fra tre mesi, ti dirà se stai migliorando o solo girando in tondo.

Una settimana pianificata bene si replica. GameMind ti aiuta a salvarla e ricaricarla quando serve.

FAQ

Domande frequenti

Cos'è un microciclo settimanale?+

È la settimana di lavoro tra una partita e l'altra, organizzata con un'idea precisa di obiettivo, carico e recupero.

Come si distribuiscono le 3 sedute nella settimana?+

Martedì-giovedì-sabato è lo standard nei dilettanti. Lunedì-mercoledì-venerdì funziona solo se la partita è di lunedì, altrimenti il recupero è insufficiente.

Quale seduta è la più importante?+

La centrale (giovedì), perché è la più lontana dalla partita precedente e dalla successiva. È lì che si lavora sull'obiettivo della settimana.

Va cambiata la settimana se cambia la partita?+

Sì. Avversario forte = più tattica difensiva. Avversario debole = più qualità in fase offensiva. Mai la stessa settimana per tutti.

Quanto carico tenere la seduta pre-partita?+

Bassa intensità, alta qualità tecnica. Niente sedute lunghe né lattacide il giorno prima della gara.

Vedi anche: Preparazione precampionato dilettanti con 3 sedute, Migliori app per allenatori di calcio nel 2026, cluster Allenatore di calcio.