Il primo allenamento dopo le ferie: come non sbagliare la prima seduta

Primo martedì di agosto, il gruppo torna in campo. C'è chi ha corso tutta l'estate e chi non tocca palla da maggio. La tentazione è recuperare in fretta il tempo perso con una seduta dura. È l'errore numero uno.

La prima seduta non serve a mettere benzina. Serve a non rompere niente e a rimettere insieme il gruppo. Quello che decidi in questi 90 minuti pesa sulle sei settimane dopo.

Cosa deve (e non deve) fare la prima seduta

Datti tre obiettivi realistici, in ordine: riattivare, valutare, riunire. Non "allenare". Allenare comincia dalla seconda settimana, quando i corpi hanno ripreso un minimo di ritmo e puoi alzare l'asticella senza rischiare.

Riattivare significa risvegliare muscoli e articolazioni fermi da settimane. Valutare significa guardare in che condizione torna ciascuno, senza spremerlo. Riunire significa ricostruire il gruppo: dopo un mese di stacco, molti non si sono più visti.

Prima di scendere in campo: cosa sapere sul gruppo

Nei dilettanti e nel giovanile agonistico non torna nessuno nella stessa condizione. Alcuni hanno seguito un programma estivo individuale e hanno mantenuto una base. Altri riprendono da zero. Aspettati due velocità in campo, minimo.

E non torna nessuno la stessa settimana. Ferie scaglionate, lavoro, ragazzi ancora in vacanza con la famiglia. Pianifica per il minimo comune, non per i più pronti: se costruisci la seduta sui tre atleti che hanno corso tutta l'estate, gli altri quindici la pagano.

La regola che tiene insieme tutto è il carico graduale. Meglio chiudere con qualcuno che pensa "potevo fare di più" che con il primo stiramento della stagione. Un giocatore fermo la prima settimana per un affaticamento evitabile è un buco che ti porti avanti per un mese.

La prima seduta minuto per minuto

Ecco un template da circa 90 minuti, pensato per una prima squadra dilettanti o un giovanile agonistico. È una base: adattala alla tua categoria e al clima. Ad agosto, con il caldo, accorcia le fasi intense e allunga le pause.

0-15' — Attivazione e mobilità

Corsa lenta e mobilità articolare dinamica. Niente sprint a freddo, niente allunghi. Alza gradualmente la temperatura corporea e sveglia caviglie, ginocchia e anche. Skip basso, calciata, andature: la roba che di solito fai in cinque minuti, qui prenditela con calma.

15-35' — Corsa con palla e tecnica di base

Metti subito il pallone tra i piedi. Corsa a ritmo blando con la palla, passaggi a coppie, conduzione e guida a bassa intensità. Serve a due cose: riattivare la sensibilità tecnica, ferma da settimane, e tenere alta la motivazione. Correre e basta, il primo giorno, demoralizza.

35-65' — Gioco a tema a spazi ampi

Possesso palla o partita a tema su campo grande. Intensità controllata. Spazi ampi vuol dire meno duelli, meno contrasti, meno cambi di direzione bruschi. Evita le transizioni ad alta velocità: sono il movimento che fa più male su muscoli non pronti.

65-80' — Partitella a campo ridotto

Piccole partite a tempi brevi, con pause frequenti. Tre minuti di gioco, recupero completo, si riparte. Qui i ragazzi si divertono e tu vedi i primi segnali reali: chi legge il gioco, chi fatica a stare in campo, chi ha voglia.

80-90' — Defaticamento e due parole al gruppo

Corsa blanda, stretching, e poi la squadra intorno a te. Questo è il momento più importante della prima seduta. Non serve un discorso lungo. Serve dire dove state andando, cosa ti aspetti nelle prossime settimane, e far sentire a tutti che la stagione è ricominciata insieme.

La prima seduta è anche il primo dato della stagione

C'è un pezzo che quasi nessuno sfrutta: la prima seduta produce dati. E sono i dati da cui misurerai tutto il resto.

Chi c'è e chi manca. La presenza del giorno 1 dice già qualcosa. Chi si è fatto trovare, chi ha avvisato, chi è sparito. Non è un giudizio definitivo, ma è il primo mattone.

La condizione di ognuno, a caldo. Mentre i ricordi sono freschi, segna due righe su chi hai visto messo bene e chi arranca. A fine seduta ti sembra di ricordare tutto. Dopo tre allenamenti, i volti si confondono.

Il punto di partenza. Se fissi oggi da dove parte ciascuno, tra quattro settimane puoi vedere chi è cresciuto davvero. Senza un riferimento iniziale, i progressi restano una sensazione.

Qui uno strumento aiuta. Segnare presenze, condizione e note a bordo campo — anche senza rete nello spogliatoio o al campo di periferia — ti evita di rimandare tutto a casa, dove poi non lo fai. È esattamente il tipo di lavoro per cui abbiamo pensato GameMind: prendere il dato quando è fresco, non la sera dopo.

Errori comuni

• Partire con il test navetta o lo Yo-Yo il primo giorno — rischio infortunio alto, valore dei dati basso. Rimanda i test di almeno una settimana.
• Caricare tutti uguale — ignorare le due velocità del gruppo punisce i meno pronti e non stimola i più avanti. Differenzia nei gruppetti.
• Riempire i 90 minuti solo di corsa — "smaltire le ferie" con la corsa continua demotiva e non prepara al gioco. Il pallone entra subito.
• Non parlare al gruppo a fine seduta — perdi il pezzo relazionale, che a dilettanti e giovanili è metà del lavoro.
• Non annotare niente — a settembre non ricordi da dove sei partito, e ogni valutazione diventa a occhio.

Cosa fare adesso

Prendi il template, adattalo alla tua categoria e al caldo di agosto, e blinda gli ultimi dieci minuti per il gruppo e per due note sulla condizione. La prima seduta buona non è quella più dura. È quella dopo cui tutti tornano a casa interi e con voglia di esserci giovedì.

Costruisci il carico a ritroso dalla prima gara, non in avanti dal primo giorno. Sai quante settimane hai: riempile con criterio, partendo piano.

Domande frequenti

Domande frequenti

Quanto deve durare il primo allenamento dopo le ferie?+

Circa 75-90 minuti a intensità controllata. La durata conta meno del carico: meglio 80 minuti dosati bene che 100 minuti che lasciano il gruppo distrutto al secondo giorno.

Meglio iniziare con la corsa o con la palla?+

Con la palla, a bassa intensità. La corsa lenta ci sta, ma inserire subito il pallone tiene alta la motivazione e riattiva anche la parte tecnica, ferma da settimane.

Che test fisici fare alla prima seduta?+

Nessun test massimale il giorno 1. Rischi infortuni su muscoli non pronti e ottieni dati falsati. Rimanda i test come navetta o Yo-Yo di almeno una settimana, quando il gruppo ha ripreso un minimo di ritmo.

Come gestisco chi torna più indietro degli altri?+

Pianifica sul minimo comune e prevedi carichi differenziati nei gruppetti. Nei dilettanti è normale avere due o tre velocità: chi ha seguito il programma estivo e chi riparte da zero. Non punirli, dosali.

Quanti giorni di riposo servono prima di riprendere?+

Indicativamente tre settimane di stacco a fine stagione prima della ripresa vera. Ma da allenatore ti interessa il dato inverso: quante settimane hai prima della prima gara, per costruire il carico a ritroso.

Vedi anche: Preparazione precampionato per dilettanti: le tre sedute tipo, Il programma estivo individuale del calciatore, Diario tecnico di stagione: cosa annotare dopo ogni seduta.