Preparazione precampionato dilettanti con 3 sedute: piano di 4 settimane

Tre sedute a settimana. Un'amichevole il sabato. Quattro settimane prima del campionato. Questo è il piano reale del coach dilettante. Tutto il resto è teoria.

I piani che trovi in giro sono quasi sempre copiati dal modello professionistico: doppie sedute, sei allenamenti, palestra dedicata, recuperi misurati al lattato. Inapplicabili. Tu hai un gruppo che lavora di giorno e arriva al campo dopo cena. Qualcuno arriva direttamente da un turno serale. Il piano deve reggere questo, non un raduno di ritiro in altura.

Qui sotto trovi un microciclo da 3 sedute — martedì, giovedì, sabato — distribuito su quattro settimane, con due sedute descritte minuto per minuto. È un piano che si esegue, non un piano da copertina.

Le quattro settimane in una pagina

La logica è semplice: si parte dal volume aerobico e dalla forza generale, si chiude con intensità e specificità. Il carico sale per tre settimane, poi scarica prima del campionato. Niente di più.

Settimana 1 — riattivazione e baseline

Obiettivo: rimettere in moto il motore senza romperlo. Volume moderato, intensità bassa. Qui raccogli i dati di partenza: chi è arrivato in condizione, chi no. La prima seduta apre con un test atletico, non con una partitella.

• Martedì: test (Yo-Yo o 6 minuti) + corsa aerobica continua 20-25', mobilità.
• Giovedì: corsa a intervalli lunghi (4x4' al 75-80%, recupero 3'), tecnica a bassa intensità.
• Sabato: lavoro a secco + possessi ampi, niente amichevole.

Settimana 2 — costruzione aerobica e forza generale

Il volume sale. Si introduce la forza generale a corpo libero e con sovraccarichi naturali (compagno, palla medica, salite). Le partite a tema diventano il veicolo per il condizionamento, non un extra.

• Martedì: forza generale + intervalli medi (vedi seduta minuto per minuto sotto).
• Giovedì: alta intensità intermittente + partite a tema 4vs4.
• Sabato: prima amichevole, 2x30' o 3x25'.

Settimana 3 — intensità, forza specifica, partita amichevole

Settimana di picco. Forza esplosiva, ripetute brevi, cambi di direzione. La densità sale, il volume continuo scende. L'amichevole del sabato è la più impegnativa del ciclo.

• Martedì: forza esplosiva + ripetute brevi ad alta intensità.
• Giovedì: condizionamento situazionale + partite a tema (vedi seduta minuto per minuto sotto).
• Sabato: amichevole di livello, 2x40' o gara intera spezzata.

Settimana 4 — affinamento tattico, scarico, partita di rifinitura

Si scarica. Volume giù del 30-40%, intensità mantenuta su stimoli brevi. Il lavoro diventa tattico: situazioni di gioco, palle inattive, organizzazione. Si arriva al campionato freschi, non svuotati.

• Martedì: tattica + attivazione neuromuscolare breve.
• Giovedì: palle inattive + partita a tema corta ad alta intensità.
• Sabato: amichevole di rifinitura, gestita, con i titolari a 60'.

La pre-preparazione individuale (le due settimane prima del raduno)

Il primo giorno di raduno non è il punto di partenza. È il punto di arrivo di un lavoro che il giocatore fa da solo. Dieci-quindici giorni di pre-preparazione cambiano l'impatto della prima settimana: meno DOMS, meno stiramenti, meno gente che si ferma a luglio.

8 sedute a giorni alterni: cosa includere

Lo schema è semplice e va consegnato scritto, non spiegato a voce. Otto sedute a giorni alterni, ciascuna 35-45 minuti:

• Corsa continua progressiva: dai 20' iniziali ai 35' dell'ultima seduta.
• Andature e mobilità prima di ogni corsa, 8-10 minuti.
• Core e forza a corpo libero: plank, affondi, squat, ponte, 2-3 circuiti.
• Un richiamo di velocità leggera nelle ultime tre sedute: allunghi su 40-60 metri.

Non serve la palestra. Servono un parco, un cronometro e costanza.

Come comunicarlo ai giocatori senza farli scappare

Il rischio è che la metà del gruppo lo ignori. Si previene con tre mosse. Primo: consegnalo come PDF o messaggio scritto, con le date precise. Secondo: spiega il perché — "chi arriva preparato non si fa male nelle prime due settimane". Terzo: chiedi un riscontro minimo, anche solo un messaggio dopo ogni seduta. Non è controllo, è responsabilizzazione.

Cosa fare se il giocatore non l'ha fatta

Succede. Qualcuno arriva al raduno senza aver corso un metro. Non lo punisci, lo gestisci. Il test del primo giorno te lo segnala subito. Per quel giocatore: carico individualizzato i primi 7 giorni, volume ridotto del 30%, nessuna partita amichevole nelle prime due settimane. Recupera il ritardo in tre settimane senza rompersi.

Microciclo tipo: martedì, giovedì, sabato

Tre stimoli diversi, distribuiti per dare 48 ore di recupero tra i carichi più alti. Martedì costruisci, giovedì alzi l'intensità, sabato giochi.

Martedì — carico aerobico, forza generale

È la seduta di costruzione. Volume aerobico medio, forza generale a circuito. Si lavora sul motore.

Giovedì — alta intensità, partite a tema

La seduta più intensa della settimana infrasettimanale. Intermittente ad alta intensità, poi partite a tema che mantengono il battito alto dentro un contesto di gioco. Il condizionamento passa dalla palla.

Sabato — partita amichevole o seduta tattica

Dalla settimana 2 in poi, l'amichevole. Quando non c'è, seduta tattica con possessi e situazioni. Il sabato è il banco di prova: lì vedi se il lavoro infrasettimanale ha attecchito.

Seduta minuto per minuto: martedì, settimana 2

Forza generale e capacità aerobica. 90 minuti netti, campo intero, niente palestra. Gruppo di 18-20 giocatori.

• 0-15' — Attivazione e mobilità. Corsa blanda 5', poi andature in corridoio da 20 metri: skip, calciata, passo laterale, affondi camminati, aperture anca. Per l'attivazione neuromuscolare di dettaglio, lo schema che usiamo nel riscaldamento pre-partita per i Giovanissimi si adatta bene anche agli adulti: stesse fasi, stessa logica.
• 15-40' — Forza generale a circuito. Sei stazioni, 40" lavoro / 20" recupero, 3 giri. Squat a corpo libero, affondi alternati, plank, balzi bassi su ostacolino, push-up, slanci con palla medica. Tra un giro e l'altro, 90" di recupero attivo camminando. È forza generale, non massimale: cerchi resistenza alla forza, non un personale.
• 40-43' — Transizione e idratazione. Tre minuti veri. Acqua, riorganizzazione del campo per il blocco aerobico.
• 43-70' — Intervalli aerobici medi. 5x4' al 80-85% della frequenza massima, recupero 2'30" in corsa blanda. Senza palla i primi tre, con palla guidata gli ultimi due (conduzione a slalom tra i coni per spezzare la monotonia). Tieni d'occhio chi annaspa: è il dato che ti dice chi ha saltato la pre-preparazione.
• 70-85' — Possesso palla ampio. Rondò 6vs2 o possesso 8vs8 su campo largo, tocchi liberi. Bassa intensità tecnica, serve a defaticare attivamente mantenendo il piede sul pallone.
• 85-90' — Defaticamento e mobilità. Corsa blanda 2', poi stretching dinamico e statico breve. Chiusura con due indicazioni sul giovedì.

Seduta minuto per minuto: giovedì, settimana 3

Condizionamento ad alta intensità e situazionale. Settimana di picco. 90 minuti, campo intero, 18-20 giocatori.

• 0-12' — Attivazione progressiva. Corsa 4', andature dinamiche, poi tre allunghi in progressione su 40 metri fino all'80%. A freddo non si fanno scatti: questa parte non si salta.
• 12-30' — Forza esplosiva e reattività. Quattro stazioni a coppie: balzi su ostacoli bassi (4 ripetizioni), sprint 15 metri con partenza reattiva al via del compagno (4 ripetizioni), cambi di direzione su coni (3 ripetizioni), accelerazioni 10 metri (4 ripetizioni). Recuperi completi, 45-60". Qui cerchi qualità del gesto, non fatica.
• 30-33' — Idratazione. Acqua e riorganizzazione campo in metà campo per l'intermittente.
• 33-55' — Intermittente ad alta intensità. Lavoro 15"-15": 15" di corsa al 95-100% su navetta da 40 metri, 15" di recupero passivo. Due serie da 6', recupero 4' tra le serie. È lo stimolo aerobico-anaerobico più alto della settimana. Conta i metri, non i giri: chi cala vistosamente nella seconda serie va monitorato.
• 55-80' — Partite a tema ad alta intensità. 4vs4 più jolly su tre campi piccoli (25x20), 4' a partita, 2' di recupero, 4 partite. Regole che forzano l'intensità: massimo tre tocchi, gol valido solo dopo aver superato una linea di pressing. Mantieni il battito alto dentro il gioco, non fuori.
• 80-90' — Defaticamento. Corsa blanda 3', mobilità, stretching. Briefing breve sull'amichevole del sabato: chi gioca, chi gestisci, cosa guardi.

Test atletici utili (e quelli che lasciamo perdere)

Il test serve a prendere decisioni, non a riempire un foglio Excel. Se un dato non cambia ciò che fai, non misurarlo.

Cosa ha senso misurare con un cronometro e un campo

Tre cose, tutte fattibili senza attrezzatura costosa:

• Yo-Yo Intermittent Recovery test (livello 1): la fotografia migliore della capacità aerobica intermittente, quella che serve davvero in partita. Bastano coni, un audio e venti metri.
• Test dei 6 minuti (distanza percorsa): alternativa più semplice allo Yo-Yo se hai poco tempo il primo giorno.
• Sprint 30 metri con fotocellule o, in mancanza, cronometro manuale a coppie: dato grezzo sulla velocità di base, utile come confronto a fine preparazione.

Ripeti gli stessi test in settimana 4. Il delta ti dice se il lavoro ha funzionato.

Cosa rischia di essere folklore

I test di flessibilità statica fini a sé stessi, le rilevazioni del lattato improvvisate, i plicometri usati una volta sola. Senza un protocollo serio e ripetuto, sono numeri che non guidano nessuna scelta. Nei dilettanti, meglio due test fatti bene e ripetuti che otto fatti una volta e archiviati.

Errori comuni

• Volumi da pro nella settimana 1 — Parti basso. La curva del carico si costruisce in tre settimane, non si scarica tutta il primo martedì.
• Niente sedute di scarico — La settimana 4 esiste apposta. Saltarla significa arrivare alla prima di campionato svuotati, non pronti.
• Mai parlare con i giocatori dello stato di forma reale — Il test del primo giorno è una conversazione, non un voto. Chi è indietro lo sa già: aiutalo a recuperare, non umiliarlo.
• Carico uguale per tutti senza individualizzare — Chi non ha fatto la pre-preparazione non può reggere lo stesso lavoro di chi è arrivato in condizione. Individualizza i primi 7 giorni.

Cosa fare adesso

Tre mosse, da applicare già da lunedì. Prima: scrivi le quattro settimane su una pagina sola, con i tre giorni fissi e l'obiettivo di ogni seduta. Se non sta in una pagina, è troppo complicato per essere eseguito. Seconda: prepara il programma di pre-preparazione individuale e mandalo al gruppo prima del raduno, con le date. Terza: fissa il test del primo giorno e segnati i numeri — ti serviranno in settimana 4 per sapere se hai lavorato bene o solo tanto.

Quattro settimane sono poche. GameMind ti aiuta a pianificarle senza perdere niente per strada.

Domande frequenti

Domande frequenti

Quante settimane dura la preparazione precampionato nei dilettanti?+

Per Eccellenza e Promozione bastano 4-5 settimane, per le categorie inferiori 3-4. Sotto le 3 settimane il rischio infortuni sale.

Quante sedute a settimana servono come minimo?+

Tre sedute più una partita amichevole sono lo standard nei dilettanti. Con due sedute il piano va riadattato riducendo volume e aumentando densità.

Bisogna dare un programma individuale prima del raduno?+

Sì. Almeno 10-15 giorni di pre-preparazione con 8 sedute a giorni alterni riduce l'impatto del primo carico di lavoro.

Come gestire un giocatore che torna fuori forma?+

Test atletico a inizio raduno, carico individualizzato per i primi 7 giorni, niente partita amichevole nelle prime due settimane.

Vedi anche: Riscaldamento pre-partita per i Giovanissimi, cluster Preparazione atletica.